Une bonne alimentation de la maman qui allaite est la base pour prendre soin de soi et de sa santé. C’est un beau cadeau à s’offrir et c’est aussi un beau cadeau à offrir à son bébé. Puisque, lorsque vous allaitez, vous avez la chance de pouvoir offrir une nutrition de qualité optimale à votre bébé. Durant l’allaitement, votre corps travaille pour produire le précieux lait maternel et il est essentiel de l’alimenter avec des nutriments de qualité. Il n’est donc pas question ici de suivre un régime alimentaire restrictif, mais plutôt d’adopter une alimentation équilibrée qui favorise la santé de la maman allaitante, et celle de son bébé.
Dans cet article, nous allons découvrir ensemble les bases de la nutrition pendant l’allaitement, discuter des aliments à privilégier pour favoriser la lactation et mettre en lumière certaines erreurs alimentaires à éviter pour ne pas causer d’inconforts digestifs à votre bébé.
Les aliments conseillés pour la maman qui allaite
Pendant la période de l’allaitement, Les besoins de la maman allaitante sont accrus en calories, protéines, sels minéraux et vitamines. Il est donc important de vous alimenter de manière saine.
Importance d’une alimentation équilibrée et variée
Durant l’allaitement, ce n’est pas le moment d’essayer des régimes restrictifs ou à la mode. Au contraire, votre corps a besoin d’une variété d’aliments naturels, complets et de qualité (Bio si possible pour éviter les pesticides, indigènes et de saison quand c’est possible) pour obtenir tous les nutriments nécessaires.
Pensez à consommer des protéines de qualité (viande maigre, volaille, œufs, poissons maigres et poissons gras : Les poissons comme le saumon sont riches en DHA, un type d’acide gras oméga-3 qui est bénéfique pour le développement du cerveau du bébé), des fruits et des légumes frais (épinards, salade de mâche, avocat, brocolis, … et autres légumes verts à feuilles car ces légumes sont une excellente source de calcium et de vitamine A, qui sont bénéfiques pour la maman et le bébé.) ainsi que des fruits secs (amandes, noix de cajou, noix, etc.).
Vous pouvez aussi consommer des graines (lin et chia : elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et de fibres, qui sont essentiels pour la santé de la maman et du bébé. Vous pouvez en saupoudrer sur vos salades), ainsi que des sources saines de matières grasses comme les huiles végétales bio de première pression à froid qui fournissent des lipides bien assimilables (personnellement j’aime beaucoup la marque « Quintessens » qui propose un mélange d’huiles adapté spécifiquement aux besoins de la maman allaitante).
Vous pouvez aussi privilégier les céréales complètes comme l’avoine (qui est riche en fibres, en fer et en autres minéraux) mais aussi les pâtes complètes, le riz complet, la farine complète, le muesli, le millet, … Les bienfaits des légumineuses ne sont également plus à démontrer : lentilles, haricots, fèves et pois. Les graines germées (alfalfa, …) ont aussi de multiples vertus, tout comme les Baies de goji (de superaliments « antifatigue » qui stimulent l’énergie vitale, sont une source d’antioxydants et de vitamines et boostent le système immunitaire).
Dernière astuce : Pensez à manger une pomme le soir avant le dodo, cela stimule la digestion et renforce l’immunité.
Vous constaterez certainement que souvent, votre bébé demandera pour téter pile au moment du repas. Attiré par les bonnes odeurs de la cuisine, cela le met lui aussi en appétit ! N’hésitez pas à gouter de nouvelles saveurs ainsi que la cuisine de différents pays avec différentes épices. Bébé sera heureux de découvrir de nouveaux goûts grâce à votre bon lait. Cela lui permettra aussi de développer son goût et de faire de lui un véritable petit épicurien.
Les besoins caloriques et nutritionnels pendant l’allaitement
Au cours de l’allaitement, vos besoins caloriques et nutritionnels augmentent. Il est généralement recommandé de consommer environ 500 calories supplémentaires par jour pendant cette période, mais cela peut varier en fonction de votre poids, de votre niveau d’activité et d’autres facteurs.
Donc il ne s’agit pas spécialement de manger plus (ne vous forcez pas si vous n’en ressentez pas le besoin) mais plutôt de manger mieux, c’est-à-dire de meilleure qualité. Ecoutez-vous, votre corps saura vous guider car il sait ce dont il a besoin.
Les aliments qui favorisent la lactation
Il existe certains aliments qui peuvent booster votre production de lait, en voici les principaux :
- Les amandes : Ces fruits secs sont riches en vitamines et minéraux sont connus pour aider à la production de lait. Vous pouvez en consommer une poignée chaque jour pour votre collation.
- Le fenouil : On le trouve dans de nombreuses tisanes d’allaitement car c’est une plante galactogène. De plus, il facilite la digestion et apaise les coliques. Ce qui est un plus pour bébé.
- Les graines de fenugrec : Ces graines sont connues pour leurs propriétés galactagogues, c’est-à-dire qu’elles peuvent aider à stimuler la production de lait. Le fenugrec est également très riche en nutriments. Cependant sa durée de consommation ne doit pas être trop prolongée et il est déconseillé durant la grossesse, car il peut engendrer des malformations du fœtus.
- La levure de bière : La levure de bière favorise également l’allaitement. Riche en minéraux, elle vous sera également utile pour retrouver de l’énergie. Vous pouvez l’acheter en comprimés à croquer ou bien à avaler tout rond.
- Le cumin : Il est utilisé en médecine ayurvédique pour relancer la lactation. On le trouve généralement associé au fenouil et à l’anis dans les tisanes d’allaitement. Ces tisanes ont également des propriétés digestives et peuvent aussi soulager les bébés sujets aux coliques.
- Le chardon-marie : Cette plante galactogène est utilisée depuis bien longtemps. Vous pouvez en faire une tisane en l’associant à du Fenugrec (1 c à c de graines broyées à laisser infuser pendant 5 à 10 minutes).
Le Moringa (l’arbre de vie) : Pour booster votre lactation. Le Moringa est riche en fer, et en nutriments. Vous pouvez le consommer soit en tisane en laissant infuser les feuilles, soit en poudre (1 c à c de poudre/jour, dans une boisson).
L’importance de l’hydratation
Enfin, n’oubliez pas l’importance de l’hydratation. Allaiter, cela donne soif car il faut de l’eau pour fabriquer du lait. Pensez donc à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Environ 1 verre d’eau toutes les heures. L’idéal est de boire un minimum de 1,5l par jour. L’eau minérale ou les infusions (tisanes) sont les meilleurs choix. L’eau c’est la vie. Elle purifie le corps et facilite le travail des reins (très sollicités durant la grossesse). A noter que boire plus d’eau ne vous fera pas produire plus de lait.
Les limonades et boissons gazeuses sont à proscrire car en plus d’être néfastes elles provoquent des coliques au nourrisson. Combien de mamans ne se sont pas vues conseillées par leur médecin d’arrêter l’allaitement sous prétexte que leur lait provoquait des coliques, alors qu’il aurait suffi d’arrêter le cola ! Il est aussi déconseillé de boire des boissons énergisantes durant l’allaitement car elles contiennent des substances dangereuses pour votre bébé.
Les jus de fruits industriels à base de concentré sont déconseillés car ces boissons sont trop sucrées et bourrées d’additifs néfastes pour la santé. Les jus de fruits fraichement pressés sont une meilleure option mais attention toutefois car ils comportent également beaucoup de sucres et de plus, leur acidité peut provoquer des réactions chez le bébé… A tester en buvant de petites quantités.
Les erreurs alimentaires à éviter pour la maman qui allaite
Nous avons fait le tour des aliments favorisant une bonne santé pour vous et votre bébé, passons à présent aux aliments à éviter. Bien que certains spécialistes clament haut et fort que l’alimentation de la maman qui allaite n’a aucun impact sur son bébé, les mamans allaitantes, sur le terrain, font les constatations inverses. Ces mêmes constatations commencent à se confirmer par de récentes études.
Les aliments potentiellement nocifs à limiter ou à éviter
Certains aliments peuvent être nocifs pour la maman qui allaite et son bébé. Pour cette raison, il est recommandé de limiter les aliments industriels transformés (malbouffe) riches en sucre et en gras saturés, sans compter les nombreux additifs : conservateurs (E249, E250), colorants, arômes, additifs alimentaires (E251, E252) … produits chimiques et autres substances préjudiciables à votre santé. Les plats préparés de supermarchés, soupes instantanées, sodas, biscuits et friandises aux listes d’ingrédients aux noms imprononçables et autres crasses sont donc à éviter un maximum. Pensez à vérifier les étiquettes des produits que vous achetez afin d’en vérifier la composition.
Certains poissons à haute teneur en mercure, comme le thon, doivent également être consommés avec modération.
Les produits laitiers sont à limiter au maximum car il a été démontré que certaines protéines (comme celles du lait de vache) consommées par la maman, peuvent être secrétées dans le lait maternel et affecter le bébé en provoquant des coliques. Evitez donc de consommer du lait, du fromage, du yogourt ainsi que de la crème glacée dans les premiers temps suivant la naissance de votre bébé, puis testez en introduisant de petites quantités pour voir si votre bébé réagit ou non. (Par contre vous pouvez consommer des produits laitiers cuits, il ne devrait y avoir aucun problème puisque lors de la cuisson, la protéine a été dénaturée).
La sauce tomate ainsi que la sauce bolognaise, le chou, les oignons, l’ail, le gingembre et parfois certaines légumineuses peuvent provoquer des gazes, des ballonnements ou des diarrhées à votre bébé. A éviter donc, ou bien à tester par petites quantités afin de vérifier les réactions de votre bébé.
Les jambons et charcuteries sont également déconseillées puisqu’elles contiennent trop de sels et de récentes études (Anses) ont démontré des risques de cancer suite à la consommation de nitrites. Selon l’Anses, il faudrait consommer un maximum de 150gr de charcuterie par semaine.
L’impact de la caféine et de l’alcool sur l’allaitement
Une consommation modérée de caféine (2 cafés/jour maximum et après le repas) est généralement considérée comme acceptable pendant l’allaitement, par contre de grandes quantités peuvent affecter votre bébé (il peut devenir nerveux et irritable). Attention la caféine se cache dans d’autres aliments comme : le thé, les boissons énergisantes, les boissons gazeuses de type coca ainsi que dans le chocolat. Quant à l’alcool, il passe dans le lait maternel, il est donc préférable de l’éviter ou de le consommer avec une extrême prudence.
Les dangers des régimes restrictifs pendant l’allaitement
Enfin, évitez les régimes restrictifs pendant l’allaitement. C’est une période où votre corps a besoin de plus de nutriments, pas moins. Les régimes restrictifs peuvent affecter la qualité et la quantité de votre lait maternel et peuvent nuire à votre santé.
Quid des vitamines pendant l’allaitement ?
Les vitamines suscitent de nombreuses interrogations pendant la période de grossesse et d’allaitement. C’est une question que l’on se pose toutes : sont-elles vraiment indispensables ? Pour y répondre, il est essentiel de se référer à des études récentes. Selon un rapport de Test-Achat, les vitamines ne seraient pas nécessaires durant la grossesse et l’allaitement. Étonnant, n’est-ce pas ? Plus surprenant encore, il semblerait que certaines marques soient difficiles à digérer, provoquant un état de fatigue chronique. Alors, avant de se précipiter sur le pot de vitamines, prenez le temps de choisir judicieusement.
Prudence avec les compléments en fer
L’une des précautions importantes à prendre durant l’allaitement concerne le fer. Certains compléments peuvent en effet constiper bébé, une situation inconfortable pour votre petit bout. Veillez donc à limiter ces compléments autant que possible.
La spiruline, un allié surprenant
Dans la quête d’une alimentation optimale pendant l’allaitement, on découvre parfois des ressources inattendues. C’est le cas de la spiruline, cette algue bleu-vert, connue pour sa richesse en protéines, minéraux, vitamines, acides gras essentiels et chlorophylles. Non toxique, elle est réputée pour stimuler la production de lait. De plus, ses nutriments sont absorbés très facilement par l’organisme.
Facile à consommer, vous pouvez la trouver en comprimés ou en poudre. Pour cette dernière forme, ne vous privez pas ! Ajoutez 1 à 2 cuillères à café dans un milk-shake, un smoothie ou une soupe. Mais comme pour tout, la qualité importe. Optez pour une spiruline bio, récoltée dans le respect de protocoles rigoureux. C’est un complément naturel riche en fer et autres nutriments.
Conclusion
Une alimentation saine et équilibrée est bénéfique pour la santé et le bien-être de la maman qui allaite mais aussi pour la santé du bébé qui aura moins d’allergies, une meilleure santé et moins de problèmes respiratoires. Une alimentation naturelle, équilibrée et variée, riche en protéines, en calcium, en vitamines et en oméga 3 est donc à privilégier.
Cependant, ne culpabilisez pas au moindre écart. Ce n’est pas évident de cuisiner des plats équilibrés à chaque repas quand on est jeune parent. Si vous habitez en ville, pensez à vous faire livrer des repas sains à la maison. Cela vous soulagera de votre charge de travail ! A la campagne c’est plus compliqué pour se nourrir de manière saine ! Frites, pizza et durum sont souvent les seules alternatives. Dites-vous que, une fois de temps à autre, cela ne pourra pas faire de mal à votre bébé.
Pensez également à demander de l’aide aux personnes qui vous rendent visite, aux papis et mamies, ils seront certainement heureux de pouvoir vous soulager en apportant avec eux un bon repas. Prenez soin de vous du mieux que vous le pouvez, et surtout, demandez de l’aide autour de vous et déléguez !
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à m’écrire … et laissez un commentaire pour me dire si cet article a pu vous être utile. 😊
Tendrement,Noëlle
FAQ: leur alimentation pendant l’allaitement
1. Dois-je consommer plus de calories pendant l’allaitement ?
Oui, en général, l’allaitement augmente les besoins caloriques de la maman. Il est recommandé d’augmenter sa consommation de 300 à 500 calories par jour. Cependant, il est important que ces calories supplémentaires proviennent de sources nutritives et saines.
2. Quels aliments peuvent aider à augmenter la production de lait maternel ?
Certains aliments sont connus pour favoriser la lactation. Ces « galactagogues » incluent les graines de fenugrec, l’avoine, l’orge, les graines de chia, les amandes et les légumes verts à feuilles. Il est important de se rappeler que chaque corps réagit différemment, et ces aliments peuvent ne pas avoir le même effet sur toutes les mamans.
3. Y a-t-il des aliments que je devrais éviter pendant l’allaitement ?
Il n’y a pas d’aliments strictement interdits pendant l’allaitement. Cependant, il est conseillé de limiter la consommation d’alcool et de caféine. Certains bébés peuvent aussi être sensibles à certains aliments consommés par la maman, comme le lait de vache, les œufs ou le gluten. Si vous remarquez que votre bébé réagit après que vous ayez mangé un certain aliment, parlez-en à votre médecin.
4. Est-ce que mon alimentation influence la qualité de mon lait maternel ?
Oui, votre alimentation peut affecter la qualité de votre lait maternel. Une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, protéines, grains entiers et acides gras essentiels, contribuera à la qualité de votre lait. Cependant, même si votre alimentation n’est pas parfaite, votre lait maternel restera une source incroyable de nutrition pour votre bébé.
5. Les super-aliments à consommer pendant l’allaitement
Les graines de fenugrec, l’avoine et les amandes sont connus pour aider à stimuler la production de lait. Il peut être bénéfique de les intégrer dans votre alimentation quotidienne. De plus, les épinards et autres légumes verts à feuilles, les poissons gras comme le saumon et les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs pour l’allaitement. Ils fournissent des nutriments essentiels qui sont bénéfiques pour la maman et le bébé.
6. Puis-je suivre un régime pour perdre du poids pendant l’allaitement ?
Il est généralement recommandé d’attendre jusqu’à ce que l’allaitement soit bien établi (autour de 6 à 8 semaines) avant de tenter de perdre du poids. Ensuite, une perte de poids lente et graduelle à travers une alimentation saine et équilibrée est généralement sûre. Il est important de ne pas suivre de régime restrictif pendant l’allaitement, car cela peut affecter votre production de lait. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un régime.
Sources consultées
- Leche League France : C’est l’une des ressources les plus fiables en matière d’allaitement. Elle propose une multitude de fiches informatives sur tous les aspects de l’allaitement, y compris l’alimentation de la maman. Site web
- INPES (Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé) : Cette ressource offre des informations fondées sur la recherche sur l’allaitement et la nutrition maternelle. Site web
- L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) : L’Inserm propose des études et des articles de recherche sur l’allaitement maternel et l’alimentation durant cette période. Site web
- « L’art de l’allaitement maternel » de La Leche League : Ce livre est souvent considéré comme la bible de l’allaitement, il contient une multitude d’informations sur tous les aspects de l’allaitement, y compris la nutrition maternelle.
- « Allaiter plus longtemps » de Claude-Suzanne Didierjean-Jouveau : Cet ouvrage donne des informations pratiques et scientifiques pour aider les mères à allaiter plus longtemps.
- « Le guide de l’allaitement naturel : Nourrir son enfant en toute liberté » de Ina May Gaskin : Bien que l’auteur soit anglophone, le livre a été traduit en français et est une référence dans le domaine de l’allaitement.
- « Le Grand Livre de l’Allaitement » de Marie Thirion et Marie-Josèphe Challamel : Ce livre aborde de nombreux sujets liés à l’allaitement, dont l’alimentation de la mère.
